Dormir bien para evitar la diabetes y la obesidad

La falta de sueño está asociada al riesgo de desarrollar obesidad y diabetes tipo 2

No dormir suficiente tiene consecuencias negativas para el organismo, como la ganancia de peso.

La falta de sueño está asociada al riesgo de desarrollar obesidad y diabetes tipo 2, según datos de varios estudios epidemiológicos. En este sentido dormir poco produce un aumento de concentración de la grelina, una hormona secretada principalmente por la mucosa gástrica que estimula la ingesta.

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A la vez, la falta de sueño reduce los niveles de leptina, procedente del tejido adiposo, que tiene efecto saciante. Esta subida y bajada de niveles hormonales favorece un comportamiento alimentario que promueve la ganancia de peso.

La carencia de sueño “tiene como consecuencia un modelo de estrés y activación del sistema nervioso simpático que puede traer consigo el desarrollo de obesidad abdominal y resistencia a la insulina. Ambos fenómenos aumentan la probabilidad de desarrollar diabetes y otras complicaciones como hipertensión arterial”.

En los casos en los que existe apnea obstructiva del sueño, los fenómenos derivados de la intermitente disminución de oxígeno en los tejidos también contribuyen al deterioro metabólico y al aumento de la masa grasa.

Por todo ello, la falta de sueño durante la noche tiene como consecuencia una somnolencia diurna y un cansancio que favorece el sedentarismo, lo que también promueve el desarrollo de obesidad y diabetes.

“La apuesta más segura para mantener una buena salud metabólica es seguir una dieta mediterránea, en la que predominen frutas y verduras, así como fibra y grasas de origen vegetal y en la que se preste especial atención en lo relativo a limitar el consumo de carne roja y grasas animales. Esto debe ir acompañado de una frecuente actividad física, siempre adaptada a las circunstancias clínicas individuales, y de un periodo de descanso nocturno regular de una duración de siete u ocho horas”.

Sueño de calidad

La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) explica que hay tres claves para conseguir y mantener un sueño saludable: la cantidad, la calidad y la regularidad.

En cuanto a la cantidad, detalla que la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño nocturno para alcanzar un óptimo estado de salud y productividad. Asimismo, apunta que algunas personas necesitan dormir más de ese tiempo por la noche para estar descansadas durante el día.

Por ello, esta entidad aconseja irse a la cama lo suficientemente temprano para poder dormir durante el tiempo recomendado.

Respecto a la calidad, la importancia de dormir bien. “Dormir siete horas cada noche no es suficiente, pues es necesario que el sueño sea de calidad”.

Se recomienda evitar durante la tarde aquellas sustancias que pueden alterar el sueño, como el alcohol, la cafeína o el tabaco.

Además de esos dos aspectos, es fundamental cuidar la regularidad. “El sueño saludable forma parte del ritmo de vida diario, por lo que es importante dormir a la hora correcta. Además, dormimos mejor por la noche, cuando hay oscuridad”,

Su recomendación es intentar levantarse todos los días a la misma hora e irse a dormir cuando se sienta sueño.

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Dormir poco o mal no solo favorece la ganancia de peso, también dificulta su pérdida., indica que tener un patrón de sueño variable y de corta duración se asocia con dificultades para reducir peso y grasa corporal.

El programa estaba basado en una dieta mediterránea baja en calorías, actividad física y terapia conductual.

Los científicos observaron que quienes, al comienzo del estudio, no dormían las mismas horas cada noche presentaron una menor pérdida de peso a los 12 meses de seguimiento.

Además, tener un sueño variable y dormir poco (menos de seis horas diarias) se asoció a una menor disminución del índice de masa corporal y de la circunferencia de la cintura.

“Estos resultados ponen de manifiesto que adoptar medidas para conseguir un patrón de sueño adecuado puede tener un impacto a la hora de mantener el peso y prevenir otras alteraciones metabólicas asociadas al exceso de grasa corporal”.

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